Najczęstsze urazy i kontuzje - profilaktyka oraz postępowanie
Wiele urazów i kontuzji powstaje podczas uprawiania aktywności fizycznej. Wynika to najczęściej z obciążeń, np. stawów, nadwyrężenia mięśni, przeciążeń czy też niefortunnych zdarzeń. Na szczęście większość z nich to urazy o łagodnym przebiegu, jednak zdarzają się też poważniejsze kontuzje, które mogą wymagać długotrwałej rehabilitacji. To nie zmienia faktu, że każda forma ruchu niesie ze sobą szereg korzyści - od zdrowia, wyglądu, aż po nasze samopoczucie. Ważne jest jednak, by wiedzieć, jak uniknąć ewentualnych urazów. Czy wiesz zatem, jak zapobiegać kontuzjom? Jak leczyć kontuzje i na co zwrócić uwagę, żeby szybko wrócić do zdrowia? Odpowiedź na te i inne pytania znajdziesz w naszym artykule.
URAZ A KONTUZJA – JAKA JEST RÓŻNICA?
Na początku pojawia się kluczowe pytanie - czy wiesz, co to jest uraz, a co to jest kontuzja? Czy oba te pojęcia oznaczają to samo? Mówiąc krótko, kontuzje są tak naprawdę skutkiem urazów. Urazy sportowe można podzielić ze względu na przyczynę. Możemy wyodrębnić urazy mechaniczne, będące efektem bezpośredniego kontaktu ze sprzętem czy innym zawodnikiem oraz urazy wynikające z przeciążenia organizmu (np. wewnętrzne uszkodzenia stawu kolanowego lub uszkodzenie kolana). Urazy często są skutkiem zastosowania nieprawidłowych technik podczas uprawiania sportu czy niewłaściwego dostosowania ćwiczeń do aktualnej kondycji fizycznej (takie jak uraz stawu kolanowego). Mogą też być efektem nadmiernego przeciążenia podczas wykonywania treningu, zbyt szybkiego powrotu do uprawiania aktywności fizycznej po przerwie (np. wskutek choroby czy urazu) czy niesprawnego sprzętu sportowego.
URAZY - JAK SOBIE Z NIMI PORADZIĆ?
To, jak należy postąpić w przypadku kontuzji, zależy od bardzo wielu czynników. Istotna w tym przypadku jest przede wszystkim część ciała, której dotyczy obrażenie oraz stopień urazu. Drobne kontuzje, np. naciągnięcia czy lekkie zwichnięcia (takie jak np. kontuzja nadgarstka) możesz początkowo złagodzić w domu. W przypadku wystąpienia urazu warto szczególnie zwrócić uwagę na odpoczynek oraz ochronę miejsca, którego dotyczy kontuzja. Możesz wspomóc się kulami, jeżeli potrzebujesz odciążyć kolana czy kostki (uraz kolana czy kontuzja kostki). Jeżeli masz uraz barku, chusta może okazać się pomocna. W tym czasie unikaj również aktywności fizycznej. Pamiętaj jednak, aby obserwować swoje ciało i nie bagatelizować bólu (np. uraz kolana powoduje ból przy zginaniu). W takiej sytuacji konieczna może okazać się wizyta u lekarza, który zleci odpowiednie badania. Dzięki temu poznasz przyczynę bólu i dowiesz się, w jaki sposób go wyeliminować.
W wielu przypadkach zwyczajny okład z lodu również może przynieść ulgę. Dzięki temu ograniczysz odczuwany ból oraz ryzyko obrzęku (np. w sytuacji, kiedy uraz kolana daje ból przy zginaniu). Spróbuj zastosować okład z lodu w miejscu urazu na ok. 15-20 minut. Czynność tę możesz powtarzać co 2-3 godziny. Owiń opakowanie z lodem w ręcznik, aby uniknąć bezpośredniego kontaktu ze skórą. Możesz też wykorzystać bandaż. Owinięcie obszaru dotkniętego kontuzją elastycznym bandażem może ograniczyć występowanie obrzęku, a także złagodzić ból, dzięki unieruchomieniu w pewnym stopniu miejsca urazu (np. kontuzja nadgarstka). Pamiętaj jednak, że taki bandaż nie powinien wywoływać dyskomfortu poprzez ucisk. Postaraj się też unieść kontuzjowaną część ciała. Jeżeli to możliwe, podnieś ten obszar ciała, który doznał urazu powyżej poziomu serca. Możesz w tym celu wykorzystać np. poduszkę. Dzięki temu ograniczysz obrzęk w miejscu urazu. Pomocne może okazać się też krótkotrwałe zastosowanie środków przeciwbólowych, takich jak paracetamol, ibuprofen czy inne niesteroidowe leki przeciwzapalne, w formie zarówno tabletek, jak i kremów. Dzięki nim złagodzisz ból, a także zmniejszysz występowanie ewentualnego obrzęku.
JAK ZAPOBIEGAĆ KONTUZJOM?
Po pierwsze - wyznaczaj cele, które jesteś w stanie osiągnąć. Zwróć uwagę, aby Twoje założenia były realistyczne - dopiero wtedy możesz zacząć pracować nad ich wdrożeniem i dążyć do stopniowego progresu. Po drugie - krok po kroku zwiększaj intensywność treningu. Dobrym wyborem na początek będą ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Zacznij od treningów trzy razy w tygodniu po ok. 20 minut. Dopiero z czasem, stopniowo zacznij zwiększać intensywność ćwiczeń. Zwróć uwagę, aby nadmiernie się nie przeciążać - skontaktuj się z lekarzem, jeżeli odczuwasz ból w trakcie wykonywania ćwiczeń. Po trzecie - nie zapomnij o rozgrzewce i rozluźnieniu. Prawidłowo wykonana rozgrzewka pobudza nasze ciało, a tym samym ogranicza ryzyko wystąpienia urazów. Z kolei rozluźnienie ciała po zakończonym treningu pomaga w odprężeniu rozgrzanych mięśni. Wsłuchaj się również w potrzeby swojego ciała. Nie naciskaj zbyt mocno, jeżeli Twój organizm daje Ci wyraźne sygnały. Przerwij trening, kiedy poczujesz, że coś jest nie w porządku i zadbaj o odpoczynek. Pamiętaj też o odpowiednim stroju. Dobrze dobrana odzież i obuwie są kluczowe, niezależnie od rodzaju wykonywanej aktywności fizycznej. Upewnij się, że Twój strój zapewni ochronę przed przeciążeniami, uderzeniami czy przegrzaniem.
Pamiętaj, aby zachować ostrożność podczas uprawiania sportów kontaktowych lub wykonywania ćwiczeń w domu. Sporty, takie jak koszykówka czy piłka nożna, mogą być związane ze zderzeniami i upadkami. To sprawia, że wzrasta ryzyko wystąpienia kontuzji (urazy mechaniczne, takie jak uraz kolana, wewnętrzne uszkodzenie stawu kolanowego, kontuzja barku czy uraz nadgarstka). Kontuzja kolana to jeden z najczęstszych urazów wśród piłkarzy. W dyscyplinach indywidualnych (takich jak gimnastyka czy podnoszenie ciężarów) oraz wytrzymałościowych (np. biegi długodystansowe), urazy najczęściej występują w obrębie kończyn dolnych (np. kontuzja kolana, uraz stawu skokowego, czyli kontuzja kostki czy uraz stawu kolanowego). W wyniku przeciążenia podczas intensywnego wysiłku, stawy mogą się deformować, co skutkuje specyficznymi dla poszczególnych dyscyplin sportowych schorzeniami, np. tzw. „kolano skoczka” (uszkodzenie kolana) czy „bark pływaka” (uraz barku). W przypadku treningu wykonywanego samodzielnie w domu, skorygowanie techniki ćwiczeń może być utrudnione, a Ty możesz nie zauważyć popełnianych błędów. Niewłaściwy sposób poruszania się podczas uprawiania aktywności fizycznej może zwiększać ryzyko kontuzji (takich jak kontuzja barku czy uraz nadgarstka).
ZNACZENIE ŻYWIENIA W LECZENIU KONTUZJI
Prawidłowe żywienie odgrywa istotną rolę w prewencji urazów, a także wsparciu regeneracji organizmu po kontuzji (np. gojeniu tkanek). Niedobory żywieniowe, w tym niewystarczająca podaż energii, składników mineralnych, witamin oraz makroskładników (przede wszystkim białka), mogą mieć negatywny wpływ na funkcje ścięgien czy mięśni. Nie tylko niedobór, ale także nadmiar składników odżywczych oraz energii jest niepożądany, jeżeli chodzi o kontuzje. Zbyt duża podaż energii może z kolei skutkować zwiększeniem masy tłuszczowej i całkowitej, co obserwuje się zwłaszcza podczas znacznego zmniejszenia aktywności fizycznej, np. wskutek urazu. To może wydawać się oczywiste, ale warto pamiętać też o tym, że spożycie alkoholu może utrudniać gojenie ran czy nasilać utratę mięśni.
Osoby uprawiające sport powinny zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż białka, aby nie dopuścić do utraty mięśni, a także przyspieszyć proces gojenia po doznaniu urazu. Pomocna w tym przypadku może okazać się również suplementacja hydrolizatu kolagenu , który może mieć pozytywny wpływ na kondycję mięśni, związaną z uprawianiem aktywności fizycznej. Kolagen jest głównym białkiem w organizmie. Białko przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej oraz do utrzymania zdrowych kości. Stosowanie preparatów z kolagenem może mieć pozytywny wpływ na produkcję wspomnianego białka w organizmie. Wskazuje się też, że wzmożona aktywność fizyczna wpływa negatywnie na syntezę kolagenu, a także zwiększa destrukcję włókien kolagenowych. Co więcej, od 25. roku życia, warto regularnie suplementować kolagen ze względu na spadek jego naturalnej syntezy. Wypróbuj suplement diety Vital Proteins. To w 100 %
hydrolizowany kolagen rybi (np. Marine Collagen ) lub wołowy (np. Collagen Peptides ) w formie proszku - bez smaku, zapachu i żadnych dodatków. Możesz wykorzystać go jako kolagen do picia, dodając do wybranego napoju. Proszek łatwo rozpuszcza się zarówno w ciepłych, jak i zimnych posiłkach czy napojach. Wybierz Vital Proteins i poczuj się Vital!
Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych.
Piśmiennictwo:
1. Złotkowska R., Skiba M., Mroczek A., Bilewicz-Wyrozumska T., Król K., Lar K., Zbrojkiewicz E. Negatywne skutki aktywności fizycznej oraz uprawiania sportu. Hygeia Public Health 2015; 50(1): 41-46.
2. National Health Service 111 Wales. Sports injuries. Pobrany 05.10.2023 r., z https://111.wales.nhs.uk/encyclopaedia/s/article/sportsinjuries/
3. ENEL-SPORT. Najczęstsze urazy sportowe – poradnik nie tylko dla sportowców. Pobrany 12.10.2022 r., z https://enelsport.pl/najczestsze-urazy-sportowe-poradnik/
4. Healthline. Sports Injury Treatment. Pobrany 14.10.2022 r., z https://www.healthline.com/health/sports-injuries/treatment
5. Cleveland Clinic. Sports Injuries. Pobrany 14.10.2022 r., z https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22093-sports-injuries
6. Johns Hopkins Medicine. 5 Tips for Preventing Sports-Related Injuries. Pobrany 13.10.2022 r., z https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/sports-injuries/5-tips-for-preventing-sports-related-injuries
7. Verywell Fit. 7 Ways to Prevent Exercise Injury. Pobrany 13.10.2022 r., z https://www.verywellfit.com/the-components-of-fitness-4154074
8. Healthline. Everything You Need to Know About Sports Injuries and Rehab. Pobrany 26.10.2022 r., z https://www.healthline.com/health/sports-injuries
9. Turnagöl H. H., Koşar Ş. N., Güzel Y., Aktitiz S., Atakan M. M. Nutritional Considerations for Injury Prevention and Recovery in Combat Sports. Nutrients 2021; 14(1): 53.
10. Tipton K. D. Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Medicine 2015; 45: 93-104.
11. Clark K. L., Sebastianelli W., Flechsenhar K. R., Aukermann D. F., Meza F., Millard R. L., Deitch J. R., Sherbondy P. S., Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion 2008; 24(5): 1485–1496.
12. Nowicka-Zuchowska A., Zuchowski A. Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru. Lek w Polsce 2019; 29 (11/12): 6–10.
