Aktywność fizyczna a zdrowie, czyli dlaczego warto zadbać o więcej ruchu

Regularna aktywność fizyczna, niezależnie czy jest to bieganie, pływanie, jazda na rowerze, szybki spacer czy domowe obowiązki, niesie ze sobą liczne korzyści dla naszego zdrowia. Przede wszystkim, poprawia wydolność układu krążenia, wzmacnia mięśnie i stawy, a także wspomaga zachowanie prawidłowego poziomu cukru i cholesterolu we krwi. Ponadto systematyczna aktywność fizyczna ogranicza stres oraz wspiera nasze dobre samopoczucie. Pozytywny wpływ aktywności fizycznej na organizm człowieka możesz również zaobserwować na swojej skórze, która staje się bardziej jędrna, promienna, sprężysta i wygląda po prostu młodziej. Co więcej, aktywność fizyczna pomaga też w walce z niechcianym cellulitem. Dokładając do tego regularną suplementację kolagenu, zyskujesz wsparcie kondycji skóry. Odkryj wpływ aktywności fizycznej na zdrowie, wygląd i samopoczucie. Przekonaj się, w jaki sposób suplementacja kolagenu  może dodatkowo wzmacniać efekty płynące z systematycznego ruchu.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA A ZDROWIE FIZYCZNE  

Nie ulega wątpliwości, że aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na nasze zdrowie – pozwala m.in. na obniżenie ciśnienia krwi czy poziomu tzw. „złego” cholesterolu, a tym samym podwyższenie tzw. „dobrego” cholesterolu. Dzięki temu spada ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. A to nie wszystko! Wpływ aktywności fizycznej na organizm człowieka jest znacznie szerszy. Regularny wysiłek fizyczny może ograniczać ryzyko wystąpienia m.in. cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu czy wielu chorób nowotworowych (w tym raka piersi czy jelita grubego). Odpowiednia dawka ruchu wspiera też utrzymanie prawidłowej masy ciała. Aktywność fizyczna ma również korzystny wpływ na gęstość i wytrzymałość kości u osób w młodym wieku, a z kolei w późniejszym czasie zmniejsza ryzyko osteoporozy. Ponadto, aktywność fizyczna sprzyja poprawie funkcji układu oddechowego poprzez zwiększenie pojemności płuc i poprawę efektywności oddychania. Regularne ćwiczenia wzmacniają mięśnie oddechowe, co może być szczególnie korzystne dla osób z astmą czy innymi schorzeniami układu oddechowego.

WPŁYW AKTYWNOŚĆI FIZYCZNEJ NA ZDROWIE PSYCHICZNE 

Czy wpływ aktywności fizycznej na zdrowie ogranicza się tylko do naszej kondycji fizycznej? Nic bardziej mylnego! Chociaż systematyczny ruch to spory wydatek energii, efekty dla naszego samopoczucia są tego warte. Wysiłek fizyczny pozwala na ograniczenie stresu, redukując tym samym występujący niepokój czy napięcie. Aktywność fizyczna może okazać się również pomocna w kontekście depresji, poprzez poprawę nastroju, lepszą jakość snu, odwrócenie uwagi od codziennych zmartwień czy wpływ na poziom substancji chemicznych w mózgu (takich jak endorfiny, serotonina czy hormony stresu). Dodatkowo, aktywność fizyczna sprzyja społecznym interakcjom, co może mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Wspólne treningi, zajęcia sportowe czy spacery stanowią doskonałą okazję do budowania relacji społecznych, co może przyczynić się do redukcji uczucia samotności i zwiększenia poczucia przynależności społecznej. Bez wątpienia, wpływ aktywności fizycznej na zdrowie jest nieoceniony!

SPONTANICZNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA 

Nie musisz każdego dnia się forsować, aby wprowadzić zdrowsze nawyki do swojej codziennej rutyny. Wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, jak wiele korzyści może przynieść umiarkowana aktywność fizyczna. Systematyczny ruch to nie tylko wcześniej zaplanowany trening, ale również każda forma ruchu, która pozwala na zwiększenie wydatkowania energii. Oznacza to, że proste aktywności fizyczne podejmowane w domu czy w pracy mogą być dobrą okazją do wprowadzenia do swojego życia ruchu. Czym jest zatem spontaniczna aktywność fizyczna? Są to różne rodzaje aktywności fizycznej wykonywanej w ciągu dnia. To może być przykładowo dojazd do pracy rowerem czy spacer, zamiast jazda samochodem lub komunikacją miejską. Możesz też skorzystać z aktywnej formy wypoczynku na świeżym powietrzu, wybierając dowolną formę ruchu, którą lubisz (np. aktywności fizyczne takie jak bieganie, pływanie czy prace ogrodowe). Zwróć uwagę na ergonomię i technikę podczas wykonywania codziennych czynności w domu czy w ogrodzie, unikając spędzania większości czasu w pozycji siedzącej. Wolną chwilę możesz wykorzystać na wykonanie prostych ćwiczeń rozciągających – Twój kręgosłup z pewnością będzie Ci wdzięczny!

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA – CO MÓWIĄ ZALECENIA WHO?  

Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia), osoby dorosłe (w wieku 18-64 lat) powinny zadbać o regularną aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności przez przynajmniej 150-300 minut tygodniowo lub aktywność fizyczną o dużej intensywności przez przynajmniej 75-150 minut tygodniowo. Zarówno jedna, jak i druga forma ruchu wpływa pozytywnie na stan naszego zdrowia. Umiarkowana aktywność fizyczna to przede wszystkim aktywności fizyczne, takie jak jazda na rowerze, aqua aerobik, dynamiczny spacer czy prace ogrodowe (np. przycinanie krzewów czy grabienie). Z kolei do intensywnego wysiłku zaliczyć można takie rodzaje aktywności fizycznej, jak pływanie, bieganie, grę w tenisa czy też bardziej wymagające prace ogrodowe (np. rąbanie drewna). Warto zwrócić szczególną uwagę na ograniczenie siedzącego trybu życia , który powinien być zastąpiony ruchem o dowolnej intensywności. Światowa Organizacja Zdrowia zwraca również uwagę, że dowolna aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak. Wspomniana wcześniej spontaniczna aktywność fizyczna również może być dobrym rozwiązaniem. Pamiętaj jednak, aby odpowiednio dopasować intensywność, a także rodzaje aktywności fizycznej do swoich możliwości.

SYSTEMATYCZNY RUCH – O CO WARTO ZADBAĆ?

PRAWIDŁOWE PRZYGOTOWANIE DO ĆWICZEŃ  

Przede wszystkim zwróć uwagę na odpowiednie przygotowanie do ćwiczeń. Dzięki temu możesz ograniczyć ryzyko wystąpienia ewentualnych problemów podczas treningu, takich jak np. kontuzje . Przyłóż się do rozgrzewki przed rozpoczęciem ćwiczeń, a po zakończonym treningu zadbaj o rozluźnienie. Celem rozgrzewki jest poprawa krążenia krwi oraz rozluźnienie stawów i mięśni. Rozciąganie po treningu pozwala z kolei na spowolnienie tętna oraz ogólne rozluźnienie ciała. Co więcej, może też ograniczyć ból mięśni spowodowany wysiłkiem fizycznym następnego dnia. Bezpieczna aktywność fizyczna to również odpowiednio dostosowany sprzęt. Nie tylko poprawia to efektywność treningu, ale także minimalizuje ryzyko kontuzji związanych z nieprawidłowym użyciem sprzętu. Upewnij się, że sprzęt jest właściwie dostosowany do Twoich potrzeb i umiejętności, a także regularnie sprawdzaj jego stan techniczny, aby uniknąć ewentualnych nieprzyjemnych niespodzianek podczas treningu.

CODZIENNA DIETA I ODPOWIEDNIE NAWODNIENIE 

Nie mniej ważnym punktem jest troska o codzienną dietę. Zastanawiasz się, co ma żywienie do systematycznego ruchu? Bardzo dużo! Zwiększona aktywność fizyczna wpływa na zmianę przemiany materii. Zjawisko to ma miejsce nawet w przypadku wdrożenia ćwiczeń o niskiej intensywności. Prawidłowo zbilansowany jadłospis pomoże Ci dostarczyć cennych składników odżywczych oraz kalorii. Na co szczególnie warto zwrócić uwagę w kontekście żywienia, aby czerpać jak najwięcej korzyści z regularnej aktywności fizycznej? Sięgaj przede wszystkim po węglowodany złożone, które stanowią źródło energii, zapewniając uczucie sytości na dłużej (znajdziesz je zwłaszcza w produktach zbożowych pełnoziarnistych, warzywach i owocach). Zadbaj o odpowiednie spożycie białka – osoby uprawiające aktywność fizyczną o dużej intensywności, powinny zwrócić na to szczególną uwagę. Zapotrzebowanie organizmu na ten składnik odżywczy w tym przypadku wzrasta, ze względu na konieczność naprawy uszkodzeń mięśni wskutek wysiłku fizycznego oraz przyrostu beztłuszczowej masy ciała. 

Dobrym źródłem pełnowartościowego białka są produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym drób, ryby, jaja czy mleko i produkty mleczne. Nie zapomnij też o spożyciu warzyw i owoców. Najlepiej, aby znalazły się one w każdym Twoim posiłku. Stanowią cenne źródło błonnika pokarmowego, przeciwutleniaczy, składników mineralnych czy witamin. Pamiętaj również o „dobrych” tłuszczach. Znajdziesz je zwłaszcza w produktach takich, jak oliwa z oliwek, orzechy, awokado czy nasiona. Zwróć też uwagę na odpowiednie nawodnienie. Przy dużym wysiłku fizycznym konieczna jest zwiększona podaż płynów, co wynika ze wzmożonej utraty wody z potem, a także przez płuca. Regularne picie wody przed, w trakcie i po treningu jest niezbędne dla utrzymania optymalnej równowagi płynowej. Warto dostosować ilość spożywanej wody do intensywności i rodzaju aktywności fizycznej, a także do warunków atmosferycznych. W przypadku długotrwałego wysiłku fizycznego lub ćwiczeń w warunkach wysokiej temperatury, konieczne może być nawet częstsze picie, aby uniknąć odwodnienia.

KOLAGEN JAKO WSPARCIE ZDROWEGO STYLU ŻYCIA * 

Czy wiesz, że kolagen to najczęściej występujące białko w ludzkim organizmie? Znajdziesz go zarówno w skórze, jak i w mięśniach, ścięgnach czy kościach. Składnik ten odgrywa kluczową rolę w prawidłowej kondycji Twojej skóry. Jego głównym zadaniem jest wspieranie struktury i elastyczności skóry, mięśni czy kości*. Kolagen wspomaga też zachowanie promiennego i młodzieńczego wyglądu oraz prawidłowej kondycji włosów i paznokci. Co więcej, jego regularna suplementacja może wspomóc walkę z cellulitem. Wraz z wiekiem produkcja tego białka w organizmie zmniejsza się, co prowadzi do utraty jędrności skóry, pojawienia się pierwszych oznak starzenia czy osłabienia włosów i paznokci. Suplementacja kolagenem może mieć również szczególne znaczenie dla osób uprawiających sport - zbyt intensywny wysiłek fizyczny sprzyja jego utracie. Wypróbuj Vital Proteins, czyli kolagen hydrolizowany  w największej dziennej porcji na polskim rynku. To suplement diety w formie proszku - bez smaku, zapachu i dodatków. Wybierz spośród dwóch wariantów - kolagen rybi  (Marine Collagen) lub kolagen wołowy (Collagen Peptides). Możesz wykorzystać go jako kolagen do picia lub dodatek do wybranego przez Ciebie dania – sama przekonaj się, jakie to proste. Połącz uprawianie sportu z suplementacją kolagenu i poczuj się Vital! 

*Kolagen jest białkiem. Białka przyczyniają się do utrzymania zdrowych kości i wzrostu masy mięśniowej.

Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych.

Piśmiennictwo:

1.    World Health Organization. 2022. Physical activity. Pobrany 18.10.2022 r., z https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
2.    Mayo Clinic. 2021. Exercise: 7 benefits of regular physical activity. Pobrany 19.10.2022 r., z https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
3.    Centers for Disease Control and Prevention. Benefits of Physical Activity. Pobrany 19.10.2022 r., z https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
4.    Better Health Channel. Physical activity - it's important. Pobrany 19.10.2022 r., z https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-its-important
5.    Healthline. The Top 10 Benefits of Regular Exercise. Pobrany 19.10.2022 r., z https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise
6.    Gov.pl. Prozdrowotna aktywność fizyczna. Krajowe Rekomendacje Prozdrowotnej Aktywności Fizycznej. Pobrany 20.10.2022 r., z https://www.gov.pl/web/sport/krajowe-rekomendacje-prozdrowotnej-aktywnosci-fizycznej55
7.    Patient. Exercise and Physical Activity. Pobrany 20.10.2022 r., z https://patient.info/healthy-living/physical-activity-for-health
8.    Harvard Chan School. Staying Active. Pobrany 21.10.2022 r., z https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/staying-active/
9.    Healthline. Eating the Right Foods for Exercise. Pobrany 21.10.2022 r., z https://www.healthline.com/health/fitness-exercise-eating-healthy
10.    Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (Eds.). 2020. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny.
11.    Nowicka-Zuchowska A., Zuchowski A. Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru. Lek w Polsce 2019; 29 (11/12): 6–10.
12.    Schunck M., Zague V., Oesser S., Proksch E. Dietary Supplementation with Specific Collagen Peptides Has a Body Mass Index-Dependent Beneficial Effect on Cellulite Morphology. J Med Food. 2015; 18(12): 1340-1348.