Dieta a wygląd – jak wspierać się od wewnątrz?

Nie od dziś wiadomo, że nasz wygląd w dużej mierze uzależniony jest od tego, co znajduje się na naszym talerzu. Odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w witaminy C, A, E, cynk, selen czy niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, może przynieść wiele korzyści wpływając również na Twój wygląd, poprawiając kondycję skóry, paznokci i włosów¹. Należy pamiętać, że piękno zaczyna się od wewnątrz, dlatego, aby cieszyć się promiennym i młodzieńczym wyglądem, trzeba zadbać o swoją dietę! Poznaj produkty i składniki odżywcze, które pomogą Ci zatroszczyć się o swoje piękno od środka.

POSTAW NA ŚWIEŻE WARZYWA I OWOCE!

To właśnie warzywa powinny stanowić podstawę Twojej diety. Są one bardzo dobrym źródłem cennych witamin i składników mineralnych. Postaraj się dodawać je do każdego posiłku. Dzięki temu dostarczysz organizmowi wielu składników odżywczych, cennych dla kondycji Twojej skóry. Zwróć również uwagę na spożycie owoców, jednak nieco rzadziej. Zarówno warzywa, jak i owoce obfitują w antyoksydanty takie, jak witaminy C, A, E czy beta-karoten. Związki te dzięki właściwościom przeciwutleniającym wpływają ochronnie na nasz naskórek. Ich spożycie wpływa korzystnie na stan naszej skóry – Twój organizm, będzie Ci wdzięczny.

Czy wiesz, że związki te chronią ją również przed negatywnym oddziaływaniem promieni słonecznych, opóźniając tym samym proces starzenia się skóry? Cenne antyoksydanty znajdziesz m.in. w:

• czosnku,

• pomidorach,

• brokułach,

• owocach leśnych,

• owocach cytrusowych,

• jabłkach,

• winogronach,

• czereśniach.

To ważne, aby w Twojej diecie nie zabrakło różnorodnych warzyw i owoców! Nie zapominaj także o odpowiednich proporcjach.^2,3

WITAMINA C

Witamina C należy do antyoksydantów, dzięki czemu może pomóc w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Uczestniczy też w syntezie kolagenu, a także może mieć pozytywny wpływ na przebarwienia skóry. Nie musisz jednak spożywać jej razem z kolagenem – istotne jest to, aby w Twojej codziennej diecie znalazły się produkty bogate w witaminę C. Znajdziesz ją zwłaszcza w świeżych warzywach i owocach takich, jak:

• słodka papryka (najlepiej czerwona),

• natka pietruszki,

• warzywa kapustne,

• czarna porzeczka,

• owoce cytrusowe,

• truskawki,

• owoce kiwi.

Pamiętaj jednak, że wysoka temperatura, obieranie ze skórki czy długie gotowanie, mogą znacząco obniżać zawartość tej witaminy w produktach, dlatego postaraj się sięgać po surowe warzywa i owoce ze skórką. Zbilansowana dieta nie może obejść się bez witaminy C!^2,4,5

PEPTYDY KOLAGENOWE

Suplementacja kolagenu to element holistycznego dbania o siebie od wewnątrz. Jak wiemy, młoda skóra jest promienna, gładka i jędrna, jednak wraz z wiekiem dochodzi do jej osłabienia – dotyczy to również włosów czy paznokci. Od 25. roku życia warto regularnie suplementować kolagen ze względu na spadek jego naturalnej syntezy. Wskazuje się, że uzupełnienie codziennej diety w peptydy kolagenowe może mieć pozytywny wpływ na nawilżenie, a także procesy związane ze starzeniem. Obecność kolagenu poprawia elastyczność skóry, redukuje drobne zmarszczki, wzmacnia włosy i paznokcie. Co więcej, spożycie peptydów kolagenowych wpływa na zwiększone wytwarzanie kwasu hialuronowego, a także wzmacnia barierę ochronną skóry. Spróbuj zastosować suplementację kolagenu i zobacz jej efekty^6,7.

WITAMINA A

Zwróć uwagę na produkty dostarczające witaminę A, a zwłaszcza warzywa (szpinak, marchew, brokuły), owoce (brzoskwinie, morele) czy, w mniejszym stopniu, mleko i jego przetwory oraz jaja. Dlaczego? Witamina A to przeciwutleniacz, który wspiera prawidłową kondycję naskórka⁵. 

WITAMINA D

Witamina ta również może pomóc Ci w trosce o swój wygląd. Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów oraz w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.
Jak najlepiej ją dostarczyć? Wyjdź na słońce na 15-20 min lub sięgnij po tłuste ryby (takie, jak tuńczyk, łosoś, makrela, śledź czy sardynki) lub jaja^5,6,8. Pamiętaj jednak, że zbyt długie wystawienie skóry na słońce przyśpiesza jej starzenie. Szczególną uwagę powinno się przykładać do pielęgnacji skóry twarzy, ponieważ przeważnie to ona jest najbardziej narażona na zniszczenie.

„DOBRE” TŁUSZCZE

Myślisz, że dieta wspierająca Twój wygląd będzie zawierała ograniczoną ilość tłuszczów? Nic bardziej mylnego! Spożycie tłuszczów nienasyconych, które znajdziesz np. w rybach, orzechach czy awokado, wspiera zachowanie odpowiedniej elastyczności i jędrności skóry. Co więcej, ryby dostarczają organizmowi witaminy E oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają w utrzymaniu prawidłowego nawilżenia skóry. Unikaj z kolei spożycia tłuszczów zwierzęcych, które dostarczają nasyconych kwasów tłuszczowych – możesz znaleźć je m.in. w przetworzonej żywności^2,9.

SELEN

Selen to kolejny składnik o właściwościach przeciwutleniających, który jest sprzymierzeńcem Twojej skóry, wspomagając zachowanie zdrowych włosów i paznokci. Jako antyoksydant przeciwdziała uszkodzeniom komórek przez wolne rodniki. Po jakie produkty warto sięgnąć, aby uzupełnić jadłospis w selen? Przede wszystkim podroby, ryby i skorupiaki^5,10.

CYNK

Cynk pomaga zachować zdrowe włosy, skórę i paznokcie. Produkty obfitujące w cynk to zwłaszcza mięso, jaja, sery podpuszczkowe, kasza gryczana czy ciemne pieczywo. Pamiętaj jednak, że składnik ten jest lepiej przyswajany z produktów pochodzenia zwierzęcego⁵. Jeśli Twoje przekonania nie pozwalają Ci jeść produktów pochodzących od zwierząt, najlepiej udaj się po poradę do dietetyka.

BIOTYNA

Zadbaj o spożycie biotyny, a Twoja skóra Ci się odwdzięczy! Witamina ta ma pozytywny wpływ na stan skóry, a jej niedobór może skutkować występowaniem objawów takich, jak łamliwość paznokci czy wypadanie włosów. Biotyna występuje powszechnie w żywności – znajdziesz ją zwłaszcza w produktach takich, jak ryby, jaja, mięso, część warzyw (np. słodkie ziemniaki, brokuły czy szpinak) czy niektóre sery (takie jak cheddar)^5,11.

 

Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych.

 

Piśmiennictwo

1. Pappas A., Liakou A., Zouboulis C. C. Nutrition and skin. Rev Endocr Metab Disord 2016; 17(3): 443-448.

2. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Co jeść, by mieć zdrową cerę? Pobrany 25.07.2022 r., z https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/co-jesc-by-miec-zdrowa-cere/

3. Nowak A., Zielonka J., Turek M., Klimowicz A. Wpływ przeciwutleniaczy zawartych w owocach na proces fotostarzenia się skóry. Postępy Fitoterapii 2014; 15 (2): 94-99.

4. Pullar J. M., Carr A. C., Vissers M. C. M. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients 2017; 9 (8): 866.

5. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (Eds.). 2020. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny.

6. Muzumdar S., Ferenczi K. Nutrition and youthful skin. Clinics in Dermatology 2021; 39 (5): 796-808.

7. Asserin J., Lati E., Shioya T., Prawitt J. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. Journal of Cosmetic Dermatology 2015; 14: 291-301.

8. Chang S. W., Lee H. C. Vitamin D and health - The missing vitamin in humans. Pediatrics & Neonatology 2019; 60(3): 237-244.

9. WebMD. Nutrients for Healthy Skin. Pobrany 25.07.2022 r., z https://www.webmd.com/beauty/nutrients-for-healthy-skin

10. Divya S. A., Sriharsha M., Narotham R. K., Krupa S. N., Siva T. R. K. Role of Diet in Dermatological Conditions. Journal of Nutrition & Food Sciences 2015; 5 (5): 400.

11. National Institutes of Health. Biotin. Pobrany 03.08.2022 r., z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

12. Bojarowicz H., Płowiec A. Wpływ witaminy A na kondycję skóry. Probl Hig Epidemiol 2010; 91(3): 352-356.