Regularna aktywność fizyczna - na co zwrócić uwagę

Nie od dziś wiadomo, że regularna aktywność fizyczna przynosi szereg korzyści dla naszego zdrowia. Kryją się za tym nie tylko benefity dla ciała (takie jak zapobieganie chorobom układu krążenia czy nowotworom), ale również umysłu (np. poprawa zdolności myślenia czy ogólnie samopoczucia). Oprócz tego, intensywny wysiłek fizyczny i ćwiczenia siłowe poprawiają także naszą siłę mięśniową oraz zmniejszają ryzyko złamań. Wskazuje się, że najczęściej wybieramy aktywność fizyczną w formie m.in. jazdy na rowerze, spacerowania (chociażby popularnej ostatnio odmiany nordic walking), czy po prostu aktywnej zabawy i wypoczynku. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że nawet umiarkowana aktywność fizyczna może zdziałać cuda. Dowiedz się, na co zwrócić uwagę przy regularnej aktywności fizycznej, a także poznaj jej korzyści oraz najważniejsze zalecenia WHO dot. wpływu aktywności fizycznej na zdrowie.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA – ZALECENIA WHO

Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia), osoby dorosłe (w wieku 18-64 lat) powinny zadbać o regularną aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności przez przynajmniej 150-300 minut tygodniowo lub aktywność fizyczną o dużej intensywności przez przynajmniej 75-150 minut tygodniowo. Zarówno jedna, jak i druga forma wysiłku fizycznego wpływa pozytywnie na stan zdrowia. Warto pamiętać o ograniczeniu
siedzącego trybu życia, który powinien być zastąpiony ruchem o dowolnej intensywności. Światowa Organizacja Zdrowia zwraca również uwagę, że podejmowanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest lepsze niż jej brak¹. Pamiętaj jednak, żeby właściwie dopasować intensywność i rodzaj aktywności fizycznej do swoich możliwości. W przeciwnym razie, może się to skończyć kontuzją – zwłaszcza, jeśli zaczniesz wykonywać ćwiczenia siłowe.

DLACZEGO WARTO ZADBAĆ O REGULARNĄ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ?

Tak naprawdę każdy z nas może zyskać wiele korzyści z uprawiania systematycznej aktywności fizycznej. Bez znaczenia jest tu płeć, wiek czy nasza kondycja fizyczna – o ile dobrze przygotujemy się teoretycznie. Sprawdź, czy znasz najważniejsze benefity jakie przynosi regularny ruch.

1. Ograniczenie ryzyka rozwoju wielu chorób.
Ruch wpływa pozytywnie na stan zdrowia – pozwala m.in. na obniżenie ciśnienia krwi czy poziomu cholesterolu LDL (czyli tzw. „złego” cholesterolu), a tym samym podwyższenie frakcji HDL (tzw. „dobry” cholesterol). Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. A to nie wszystko! Wskazuje się, że systematyczna aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na kontrolowanie, jak i zapobieganie wielu problemom związanym z naszym zdrowiem^2,3. Sprawdź, czy wiesz, do jakich schorzeń może doprowadzić siedzący tryb życia.

Regularny wysiłek fizyczny może ograniczać ryzyko wystąpienia:

cukrzycy ²,
udaru mózgu,
zespołu metabolicznego,
wielu chorób nowotworowych (w tym raka piersi czy jelita grubego),
stanu zapalnego stawów,
depresji,
stanów lękowych^1,2,3.

2. Utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Nie tylko Twoje codzienne nawyki żywieniowe, ale i również aktywność fizyczna jest istotna w kontekście kontrolowania masy ciała. Warto o nią zadbać poprzez właściwą ilość ruchu. To, ile aktywności fizycznej będzie potrzebować Twój organizm, jest kwestią indywidualną - zależy m.in. od tego, czy chcesz zachować aktualną masę ciała, czy może potrzebujesz zrzucić nieco kilogramów. Warto jednak zwrócić uwagę na dobroczynny wpływ wysiłku fizycznego, mając jednocześnie na uwadze wspomniane wcześniej zalecenia WHO³.

3. Troska o zdrowie psychiczne.
Czy ktoś powiedział, że regularne ćwiczenia wpływają pozytywnie tylko na naszą kondycję fizyczną? Oczywiście, że nie! Mimo, że systematyczna aktywność fizyczna to duży wydatek energetyczny, to przynosi ona wiele korzyści również dla naszego samopoczucia, poprawiając nasz nastrój,. Często osoby, u których aktywność ruchowa odbywa się regularnie zauważają, że poprawie uległa również ich pewność siebie. Wysiłek fizyczny pozwala na ograniczenie stresu, redukując tym samym występujący niepokój czy napięcie. Co więcej, troszcząc się o regularne uprawianie aktywności fizycznej, możesz czuć się jeszcze lepiej ze swoim ciałem i poprawić swoją samoocenę!² Ruch może okazać się również pomocny w kontekście depresji, poprzez poprawę nastroju, lepszą jakość snu, odwrócenie uwagi od codziennych zmartwień, czy wpływ na poziom substancji chemicznych w mózgu, takich, jak endorfiny, serotonina czy hormony stresu⁴.

4. Pozytywny wpływ na stan mięśni i kości.
Ćwiczenia fizyczne pełnią również ważną rolę w kształtowaniu i zachowaniu silnych kości oraz mięśni, obniżając ryzyko złamań. Aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na gęstość i wytrzymałość kości u osób w młodym wieku, a z kolei w późniejszym czasie, zmniejsza ryzyko rozwoju osteoporozy. Trening z wykorzystaniem podnoszenia ciężarów, wraz z odpowiednią podażą białka sprzyja rozbudowie mięśni. Wraz z wiekiem może dochodzić też do utraty masy mięśniowej oraz ograniczenia jej funkcji. Zjawisko to z kolei zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia urazu. Systematyczny trening pozwala na utrzymanie siły, a także ogranicza utratę masy mięśniowej, która bezpośrednio przekłada się na siłę mięśni⁵. Bieganie z kolei wzmacnia tzw. mięśnie szkieletowe, co pomaga utrzymać właściwą postawę ciała i zgrabną sylwetkę.

REGULARNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA – WSKAZÓWKI

Troszcząc się o naszą kondycję fizyczną (np. poprzez uprawianie sportu), warto zwrócić uwagę na niektóre z poniższych kwestii. Kiedy warto skonsultować się z lekarzem? Czy mogą wyniknąć jakieś problemy powiązane z uprawianiem aktywności fizycznej? Na co zwrócić uwagę w codziennym jadłospisie? Przekonaj się, czy znasz odpowiedzi na te i inne pytania. Poznaj nasze najważniejsze wskazówki dotyczące regularnego wysiłku fizycznego.

1. Zadbaj o aktywność fizyczną podczas wykonywania codziennych czynności.
Systematyczny ruch to nie tylko wcześniej zaplanowany trening, ale również każda aktywność, w której zwiększa się wydatkowanie energii (tzw. wydatek energetyczny organizmu). Oznacza to, że codzienne czynności podejmowane w domu czy w pracy mogą być okazją do zwiększenia aktywności fizycznej. O jakiej formie ruchu mowa? Możesz przykładowo:

zadbać o ruch podczas przemieszczania się np. do pracy (wybierając rower czy spacer zamiast samochodu lub komunikacji miejskiej),
skorzystać z aktywnej formy wypoczynku na świeżym powietrzu, wybierając preferowaną aktywność (może być to np. bieganie, pływanie czy prace ogrodowe),
zwrócić uwagę na ergonomię i technikę podczas wykonywania codziennych czynności w domu czy w ogrodzie, unikając spędzania dużej ilości czasu w pozycji siedzącej,
skorzystać z wolnej chwili w pracy na wykonanie prostych ćwiczeń rozciągających⁶.

2. Zwróć uwagę na odpowiednie przygotowanie do ćwiczeń.
Dzięki temu możesz ograniczyć ryzyko wystąpienia ewentualnych problemów podczas treningu takich, jak np. kontuzje. O czym zatem warto pamiętać? Przede wszystkim przyłóż się do rozgrzewki przed rozpoczęciem ćwiczeń, a także rozluźnienia po zakończonym treningu. Celem rozgrzewki jest poprawa krążenia krwi, a także rozluźnienie stawów i mięśni. Możesz wybrać np. krótki, nawet 5-minutowy marsz w miejscu. Rozciąganie po treningu pozwala na spowolnienie tętna oraz ogólne rozluźnienie ciała po ćwiczeniach. Co więcej, może też ograniczyć ból mięśni spowodowany wysiłkiem fizycznym następnego dnia. Istotną kwestią podczas wykonywania ćwiczeń jest również odpowiednio dostosowany sprzęt^7,8.

3. Zadbaj o swoją codzienną dietę.
Co ma żywienie do regularnej aktywności fizycznej? Bardzo dużo! Przemiana materii zmieni się, jeśli aktywność ruchowa w ciągu dnia nagle się zwiększy. Zjawisko to ma miejsce nawet w przypadku wdrożenia ćwiczeń o niskiej intensywności. Prawidłowo zbilansowany jadłospis pozwala na dostarczenie organizmowi cennych składników odżywczych oraz kalorii. Dzięki temu możliwe jest wykonywanie codziennych czynności, do których zaliczyć można regularną aktywność fizyczną. Na co szczególnie warto zwrócić uwagę w kontekście żywienia, aby czerpać jak najwięcej korzyści z regularnej aktywności fizycznej?

Sięgaj po węglowodany złożone, które stanowią źródło energii dla organizmu, a także zapewniają uczucie sytości na dłużej, czy regulację poziomu glukozy we krwi. Znajdziesz je zwłaszcza w produktach zbożowych pełnoziarnistych, warzywach i owocach⁹.
Zadbaj o odpowiednie spożycie białka – osoby uprawiające aktywność fizyczną o dużej intensywności powinny zwrócić na to szczególną uwagę. Zapotrzebowanie organizmu na ten składnik odżywczy wzrasta w tym przypadku, ze względu na konieczność naprawy uszkodzeń mięśni, które wynikają z wysiłku fizycznego (zwłaszcza ćwiczeń siłowych), a także przyrostu beztłuszczowej masy ciała. Dobrym źródłem pełnowartościowego białka są produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym drób, ryby, jaja czy mleko i produkty mleczne¹⁰. Czy wiesz, że kolagen to najczęściej występujące białko w organizmie człowieka? Znajdziesz go zarówno w skórze, jak i w mięśniach, ścięgnach czy kościach. Wskazuje się, że zwiększona aktywność fizyczna wpływa destrukcyjnie na włókna kolagenowe, a także może ograniczać syntezę kolagenu¹¹. Pomocna w kontekście kondycji stawów i mięśni może okazać się suplementacja hydrolizatu kolagenu¹². Ponadto od 25. roku życia warto regularnie suplementować kolagen ze względu na spadek jego naturalnej syntezy. Zmniejszone wytwarzanie kolagenu w organizmie, może mieć w konsekwencji wpływ na zwiększone ryzyko wystąpienia złamań czy bólu stawów11. Według badań, suplementacja kolagenu może być również korzystna w kontekście ograniczenia cellulitu¹³. Kolagen może mieć pozytywny wpływ na kondycję skóry poprzez zwiększenie jej elastyczności, nawilżenia czy gładkości. Dzięki temu może okazać się także pomocny w ograniczeniu rozstępów. Wskazuje się, że mogą być one związane m.in. z rozciąganiem skóry czy zmianami strukturalnymi kolagenu, co może wynikać z szybkiej zmiany masy ciała (w tym jej utraty)^11,14.
Zwróć uwagę na spożycie warzyw i owoców. Najlepiej, aby znalazły się one w każdym Twoim posiłku. Stanowią cenne źródło błonnika pokarmowego, przeciwutleniaczy, składników mineralnych czy witamin. Zadbaj o różnokolorowe warzywa i owoce, dzięki czemu dostarczysz organizmowi jak największą ilość składników pokarmowych⁹.
Nie zapomnij o „dobrych” tłuszczach. Tłuszcze nienasycone (pochodzenia roślinnego) dostarczą Ci cennych kalorii, a także pomogą zmniejszyć stan zapalny. Znajdziesz je zwłaszcza w produktach takich, jak oliwa z oliwek, orzechy, awokado czy nasiona⁹.
Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Przy dużym wysiłku fizycznym konieczna jest zwiększona podaż płynów, co wynika ze wzmożonej utraty wody z potem, a także przez płuca¹⁰.

4. Możesz rozważyć konsultację z lekarzem.
W niektórych przypadkach wizyta u lekarza przed wdrożeniem regularnego wysiłku fizycznego może okazać się niezwykle pomocna lub też nawet konieczna – np. u osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze. Wykonanie odpowiednich badań pomaga zidentyfikować zaburzenia, które mogą mieć wpływ na występowanie problemów zdrowotnych podczas uprawiania aktywności fizycznej. Jest to istotne szczególnie w przypadku, kiedy:

jesteś w ciąży,
podczas wykonywania ćwiczeń odczuwasz ból w określonym obszarze (może być to oznaka urazu),
jesteś w wieku >45 lat,
znajdujesz się w grupie zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób serca lub też doświadczasz problemów związanych z sercem,
doskwierają Ci silne zawroty głowy, niejednokrotnie zdarzają Ci się omdlenia^4,8.

Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych.

Piśmiennictwo

1.   World Health Organization. 2022. Physical activity. Pobrany 18.10.2022 r., z https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
2.   Mayo Clinic. 2021. Exercise: 7 benefits of regular physical activity. Pobrany 19.10.2022 r., z https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
3.   Centers for Disease Control and Prevention. Benefits of Physical Activity. Pobrany 19.10.2022 r., z https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
4.   Better Health Channel. Physical activity - it's important. Pobrany 19.10.2022 r., z https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-its-important
5.   Healthline. The Top 10 Benefits of Regular Exercise. Pobrany 19.10.2022 r., z https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise
6.   Gov.pl. Prozdrowotna aktywność fizyczna. Krajowe Rekomendacje Prozdrowotnej Aktywności Fizycznej. Pobrany 20.10.2022 r., z https://www.gov.pl/web/sport/krajowe-rekomendacje-prozdrowotnej-aktywnosci-fizycznej55
7.   Patient. Exercise and Physical Activity. Pobrany 20.10.2022 r., z https://patient.info/healthy-living/physical-activity-for-health
8.   Harvard Chan School. Staying Active. Pobrany 21.10.2022 r., z https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/staying-active/
9.   Healthline. Eating the Right Foods for Exercise. Pobrany 21.10.2022 r., z https://www.healthline.com/health/fitness-exercise-eating-healthy
10.   Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (Eds.). 2020. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny.
11.   Nowicka-Zuchowska A., Zuchowski A. Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru. Lek w Polsce 2019; 29 (11/12): 6–10.
12.   Clark K. L., Sebastianelli W., Flechsenhar K. R., Aukermann D. F., Meza F., Millard R. L., Deitch J. R., Sherbondy P. S., Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion 2008; 24(5): 1485–1496.
13.   Schunck M., Zague V., Oesser S., Proksch E. Dietary Supplementation with Specific Collagen Peptides Has a Body Mass Index-Dependent Beneficial Effect on Cellulite Morphology. J Med Food. 2015; 18(12): 1340-1348.
14.   Oakley AM, Patel BC. 2022. Stretch Marks. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Pobrany 25.10.2022 r., z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK436005/